[CONSEIL SPORT] La remise en forme après bébé

On a coutume de dire qu’il faut neuf mois pour faire bébé et neuf mois pour retrouver son corps d’avant grossesse… Remodeler une silhouette dans laquelle on se sent bien, retrouver son énergie permet de vivre au mieux cette nouvelle étape dans la vie d’une femme. Pourtant, il faut attendre le retour de couche et les rééducations périnéales et abdominales, soit six mois après l’accouchement ; pas avant ! Patience et écoute de soi donc.

Après bébé, côté alimentation

Avant de penser à maigrir à tout prix, l’idée est de se sentir bien dans son corps et de retrouver son tonus. On ne le répètera jamais assez : mangez équilibré ! On le sait, l’idéal est de limiter les graisses et sucres rapides au bénéfice des protéines et vitamines.
Les cuissons en papillotes et à la vapeur sont à privilégier ; ajouter simplement des épices pour donner du goût à vos plat sans passer par la case « sel ».
Une petite fringale ? Optez pour les crudités qui calment la sensation de faim.
Vous avez cessé de boire de l’alcool pendant 9 mois ; vous pouvez désormais vous offrir un petit verre de temps en temps. Ne dépassez pas un verre de vin par jour à table et si vous avez le choix, préférez la coupe de champagne au verre de whisky. Par contre, l’eau est essentielle pour éliminer les toxines et nettoyer les cellules ; buvez un à deux litres d’eau (ou tisanes non sucrées) par jour.
La balance ne décolle toujours pas ? C’est seulement six mois après l’accouchement que vous pourrez envisager un régime hyperprotéiné qui va booster votre amincissement : manger exclusivement, pendant 1 ou 2 semaines, des protéines maigres et des légumes verts à volonté. Les premières favorisent la fonte des graisses et l’élimination de l’eau en préservant la masse musculaire, alors que les seconds, pauvres en calories, sont drainant, légèrement laxatifs et revitalisant. Cependant, ne poursuivez pas ce régime trop longtemps : celui-ci élimine les sucres et donc l’énergie dont on a besoin à moyen et long terme pour résister à la fatigue, surtout après un accouchement. De plus, l’abus de protéines fatigue les reins et les articulations.

Après bébé, côté remise en forme

Ne vous lancez surtout pas dans des séries d’abdos dès la première semaine. Attendez au minimum le retour de couches. Optez pour des mouvements doux, fondés sur la respiration pour prendre conscience de votre corps et le remuscler en douceur. Assise ou debout, soufflez fort comme pour éteindre une bougie de loin, et ce cinq fois de suite et plusieurs fois par jour. Allongez-vous ensuite sur le dos, pieds au sol, jambes semi-fléchies ; posez vos mains sur l’abdomen et inspirez à fond en gonflant la poitrine pour sentir le ventre et les poumons se gonfler. Expirez en serrant le ventre, contractez au maximum le périnée et la région anale et tenez la contraction quelques secondes. Pour tonifier les fessiers, les cuisses et étirer la colonne dans la foulée, restez allongée, pieds au sol, bras le long du corps. En inspirant, gonflez la poitrine et laissez les reins se soulever très légèrement. En expirant, plaquez le dos au sol en contractant le ventre et les fessiers.

Pensez également à votre périnée

C’est l’ensemble de muscles et de ligaments, reliant l’anus au pubis et formant un plancher qui soutient les organes situés dans le petit bassin. Le muscle principal est le muscle releveur de l’anus. Un relâchement trop important du périnée peut s’accompagner d’incontinence urinaire, plus rarement d’incontinence fécale et/ou de descente d’organe.Le périnée est particulièrement sollicité pendant la grossesse et au cours de l’accouchement. Enceinte, on cambre le bas du dos, ce qui étire le périnée. Mais surtout, le poids de l’utérus est multiplié par 20 à 30, il s’élargit et comprime la vessie vers le bas. Par ailleurs, l’afflux hormonal a tendance à relâcher les ligaments et les muscles.
Plus lourds, les organes internes sont aussi moins bien suspendus et pèsent davantage sur le périnée. Voilà pourquoi la rééducation périnéale est recommandée, même en cas d’accouchement par césarienne, et pas seulement lorsque l’enfant naît par voie basse.
Quelle que soit la position de la maman lors de l’expulsion, le périnée est toujours distendu par le passage de la tête et les releveurs de l’anus sont étirés. En règle générale, le périnée perd, à cette occasion, environ 50 % de sa force musculaire. Par ailleurs, si le nouveau-né sort trop rapidement, il peut déchirer le périnée et léser ses fibres musculaires ; si les forceps ont été employés, ils ont distendu les muscles sphinctériens ainsi que les parois du vagin.
Vous bénéficiez de 10 séances entièrement prises en charge par la Sécurité sociale. Cette rééducation précède toujours la rééducation abdominale. Dans les 3 mois qui suivent l’accouchement, les séances doivent être effectuées par une sage-femme. Après 3 mois, au choix par une sage-femme ou un kiné.
Dès que votre périnée est d’attaque, Monia vous accompagne dans votre rééducation abdominale.

Après le périnée, on passe aux abdos

Vos muscles abdominaux se sont relâchés pendant la grossesse, c’est normal. Pour retrouver un ventre plat, il est indispensable de les remuscler.
Dans un premier temps, il faut surtout faire travailler les obliques et les transverses en évitant de solliciter les grands droits qui poussent l’utérus et la vessie vers le bas. On se méfie donc des pédalages et des battements ainsi que des mouvements qui exigent de lever les deux jambes lorsqu’on est allongée sur le sol. Pour renforcer la sangle abdominale, allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, bras le long du corps. Inspirez profondément en gonflant le ventre, soufflez en basculant le bassin vers l’avant de façon à arrondir le bas du dos au niveau des lombaires, sans décoller les fesses et surtout en rentrant doucement le ventre. Tenez la position pendant 5 secondes, relâchez, recommencez 10 fois. Pour travailler les obliques, allongez-vous, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, les mains posées au niveau des hanches afin de contrôler que le bassin ne décolle pas du sol pendant le mouvement. Inspirez profondément par le ventre, soufflez en basculant le bassin vers l’avant et maintenez la position en montant le genou droit plié à la poitrine. Soufflez en descendant la jambe, reposez votre pied, relâchez. Recommencez 10 fois de suite avec la jambe droite, puis 10 fois avec la jambe gauche. Veillez à ce que le dos reste plaqué, les deux fesses au sol, pendant toute la durée de l’exercice. Pour travailler l’endurance musculaire, allongez-vous, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, mains sur les hanches. Inspirez en gonflant le ventre, soufflez en basculant le bassin vers l’avant sans décoller les fesses. Bloquez la position et montez le genou droit à la poitrine, 10 fois de suite sans reposer le pied. N’oubliez pas d’inspirer en montant la jambe et de souffler en descendant. Recommencez 10 fois avec le genou gauche.

Après 4 à 5 semaines de cet entraînement physiologique, essayez le Pilates en douceur et progressivement, Monia vous guidera personnellement pour optimiser vos résultats : suivi diététique, électrostimulation, gymnastique adaptée et autres soins amincissants.